Pasakyk man, ar tai skamba pažįstamai: Jūs baigiate gražią gimtadienio vakarienę su savo draugais, galvojate apie desertą, kai pamatysite: Plakstelėti gauja, dainuoti padavėjams, nešiojantiems priverstines šypsenas, nemokamą pyragą ir skrybėlę. Jie tave vainikuoja, ir prasideda daina. Jūs šypsotės ir nešate, bet jūs viduje rėkiate: Išmesk mane iš čia.
Nedaugelis iš mūsų yra gimtadienio vakarienės mėgėjai, bet, jei apskritai esate drovus žmogus, tai visai kitas pragaro ratas. Problema ta, kad gyvenimas yra kupinas tokių svarbių momentų kaip šis. Jūsų gimtadienis, vestuvių diena, net tik susitikimas, kurį turite palengvinti darbe - tam tikru momentu visi mes atsiduriame dėmesio centre.
Tai nemaloni ir neišvengiama tikrovė, tačiau yra būdų, kaip jausmą šiek tiek pakelti. Pvz., Amžiaus patarimas giliai įkvėpti tikrai tinka. Tyrėjai iš Leveno universiteto Belgijoje teigė, kad gilūs atodūsiai buvo „psichologiniai ir fiziologiniai atstatikliai“, siekiant nuraminti nerimą, todėl tai puikus būdas susitvarkyti, jei nerimaujate dėl kalbos ar einate per praėjimą. Vis dėlto gilus kvėpavimas yra ir paskutiniojo momento pastangos; Jei tikrai norite užkariauti nerimą, kylantį iš akiračio, čia yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti iš anksto, kad atsidurtumėte tinkamoje galvos vietoje.
Raskite nerimo inkarą.
Vienas iš efektyviausių nervų palengvinimo būdų yra tiksliai nustatyti minios inkarą - žmogų, kurį pažįstate ir kuriuo pasitikite, ir sutelkti dėmesį į juos. „Tai daro didelę įtaką žinant, kad jie yra šalia, ir gali ... suteikti jums šiek tiek palengvėjimo, supratimo ir stiprybės tais įtemptais dėmesio centre“, - sako Michaelas Alcee, klinikinis psichologas Tarrrytown mieste Niujorke, kurio specializacija dirbant su klientais, kuriems būdingas nerimas, drovumas ir intravertiškumas.
Šis patarimas lengvai pritaikomas tokiems dalykams kaip vestuvių dienos niurzgėjimas, kai jus supa artimiausi žmonės (įskaitant netrukus būsimą sutuoktinį). Kitose situacijose gali tekti šiek tiek sunkiau dirbti, kad įsitikintumėte, jog turite inkarą. Aš kažkada daviau, pavyzdžiui, radijo interviu, ir idėja mane taip suerzino, nors kambaryje būtų tik vienas kitas asmuo. Paprašiau draugo, kad ateitų su manimi palaikymo, o su ja ten visa tai jautėsi daug draugiškiau ir intymiau. Jei aplinkybės leidžia, atsitraukus tam, kas padeda jaustis palaikomam ir padrąsintam, tampa daug lengviau pabandyti užgniaužti likusį triukšmą.
Laikykis scenarijaus.
„Aš esu keistas veidrodis. Aš nekenčiu kalbėti prieš žmones, bet darau daug bendruomenės teatrų “, - sako Cat Smith, KSVY balso perdavimo menininkė ir radijo laidų vedėja. „Aš patiriu siaubingą scenos išgąstį. Aš turiu daug pristatyti savo naujojo verslo pristatymų ... norėdamas įrodyti, kad žinau, apie ką kalbu. Ir tai mane labiau gąsdina. Bent jau teatre aš apsimetu kažkuo kitu. Būti savimi yra sunkiau. “
Šis patarimas neveiks ekspromtu renginių metu, tačiau, jei turite laiko repetuoti, Smithas sako, kad prilipę prie scenarijaus galite pašalinti daug spaudimo, kai dėmesys jums. „Aš norėčiau įsitikinti, kad žinau, ką kalbu apie pirmyn ir atgal, turėdamas kontūro ar užrašų korteles“, - sako Smithas. „Labai lengva pasiklysti juos naudojant, ir tada, kai man atrodo, kad nežinau, apie ką kalbu, net ir rašydamas“. Vaizdai, tokie kaip rekvizitai ar pagrindinis „PowerPoint“ pristatymas, taip pat gali būti naudingi. Jei parodysite auditorijai ką nors pažiūrėti, jaučiatės ne tokie, kaip jie tave spoksotų ir vertintų. Tai gali sumažinti tam tikrą spaudimą, pataria Smithas. Net ir tiems dalykams, kurie, manoma, yra labiau už rankogalių, tarkim, dėkojant svečiams už atvykimą į jūsų surengtą vakarėlį - tai gali padėti iš anksto apgalvoti detales: ką norite pasakyti, kada norite pasakyti tai net ten, kur planuojate stovėti.
Nerimą paverskite jauduliu.
moterys Obamos kabinete
Jei dėmesys jus nervina, pamėginkite pakeisti jausmą į pozityvesnį. 2013 m. Paskelbtoje tyrimų serijoje Alison Wood Brooks iš Harvardo verslo mokyklos nagrinėjo, kaip jaudulys veikia veiklos nerimą. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu ji davė dalyviams žaisti vaizdo įrašą su karaoke ir paprašė prieš dainuodama pasakyti sau: „Aš nerimauju“, „Aš jaudinuosi“ arba visai nieko. Kito eksperimento metu tiriamieji turėjo tarti trumpą kalbą ir pasakyti sau: „Aš ramus“ arba „Esu susijaudinęs“ prieš atlikdamas pasirodymą. Trečiajame eksperimente dalyviams buvo duotos panašios instrukcijos, tačiau jie buvo paprašyti išspręsti sudėtingą matematikos užduotį.
Visoje studijoje dalyviai sekėsi geriau, kai sau pasakė, kad yra susijaudinę. Tiesą sakant, kai žmonės pasakė, kad yra susijaudinę, jie matematikos problemą iš tikrųjų suprato kaip mažesnę grėsmę ir daugiau galimybių. Idėja yra ta, kad nors nerimas ir ramus yra dvi visiškai skirtingos emocijos, nerimas ir jaudulys yra panašūs - abiem atvejais jūsų pojūčiai yra sustiprėję ir sužadinti - ir todėl šiek tiek keičiami. Įgyvendinti šį tyrimą gali būti taip paprasta, kaip pasakyti sau „aš džiaugiuosi“ prieš tai, kai visų akys nukrypsta į tave.
Alcee siūlo sutelkti savo energiją į išorę, o ne į vidų. „Viešam kalbėjimui tai padeda droviems ar nerimastingiems žmonėms surasti būdus, kaip tai pasiekti iš vidaus“, - sako jis. Susikoncentruokite į tai, kas jums patinka, apie patį dalyką ir stenkitės prarasti save daugiau nei apsvarstykite, kaip kiti jus suvoks. „Daug lengviau pasakyti, nei padaryti, - priduria jis, - bet tai naudingiau, nei bandyti sutelkti dėmesį iš išorės“.
Pasikalbėkite su savimi.
Taip, tai skamba negražiai, tačiau kalbėjimas su savimi, tarsi esi kažkas, gali būti stebėtinai efektyvus mažinant stresą. Mičigano universiteto psichologas Ethanas Kroshas, atlikdamas keletą tyrimų, nustatė, kad vardo ar net įvardžio „tu“ vartojimas padėjo žmonėms labiau pasitikėti savimi ir mažiau jaudintis prieš spektaklį. Kai tyrimo dalyviai kalbėjo su savimi trečiuoju asmeniu, abu jautėsi ramiau ir geriau sekėsi. Tai turi būti susijusi su sąvoka, vadinama savęs atsiribojimu, arba žiūrėjimas į save iš kažkieno perspektyvos - tai padeda jums mažiau jaustis savo galvoje ir nukreipti nerimą į perspektyvą. Taigi, kitą kartą atsidūrę prieš auditoriją, galite pabandyti kalbėti per save taip, kaip galėtų kažkas kitas.
Galiausiai, būdamas drovus žmogus, vienas dalykas, kuris man padėjo atsidurti dėmesio centre, yra priversti save išeiti iš savo kelio. Jei turėčiau savo kelią, aš su savo katinu gyvenčiau „Snuggie“ viduje ir niekada nebendraučiau su kitu žmogumi, tačiau pripratimas prie tokio vienatvės lygio tampa dar sunkesnis, kai dėmesys tau - kai padavėjai ateina pas tave ir pradėti dainuoti. Būti dėmesio centre yra tarsi mankšta. Kuo dažniau tai darote, tuo lengviau.
Ir praktika gali būti kažkas paprasto. Pradėkite pokalbį su baristais. Dėvėkite tuos mielus, dėmesį patraukiančius auskarus. Savanoris vadovauti kitam jūsų darbo susitikimui. Mes, drovūs žmonės, visada galime nekęsti prožektoriaus dėmesio, tačiau tai nėra taip puiku, jei esate įpratę prie karščio.